Nutrióloga Estefanía Pérez Tecanhuey
Es un tema restrictivo en muchas enfermedades debido a que se relaciona con colesterol alto, triglicéridos, obesidad, paro cardiaco, cáncer, hígado graso, etc.
¿Pero que son las grasas?
Las grasas son nutrientes que dan energía. Aportan 9 calorías en cada gramo consumido, por lo que resulta una muy buena fuente de almacenamiento de energía si ésta no es gastada en las actividades diarias.
Las grasas se clasifican en: INSATURADAS, SATURADAS E HIDROGENADAS
Grasas saturadas o “malas”. Son sólidas a temperatura ambiente. Se hallan mayormente en alimentos de origen animal, como la leche, el queso, embutidos y la carne. Las grasas saturadas también se encuentran en aceites tropicales, como el aceite de coco, de palma y la manteca de cacao. Una alimentación saludable debe contener menos del 10% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas porque aumenta el COLESTEROL y el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
MITO SOBRE EL HUEVO
El huevo como alimento es económico y bajo en calorías, fuente de nutrientes, proporciona proteínas de alto valor biológico. Aporta aproximadamente 186 mg/dl de colesterol. La ingesta diaria de colesterol es menos de 300 mg/día.
¡Ah!… ¿Entonces me puedo comer 1 huevo diario?
La forma en la que se cocinan los huevos influye mucho en esta respuesta, especialmente si son fritos o combinados con otros alimentos grasos.
Sí, si añades una mínima cantidad de aceite o los preparas asados, si los combinas con vegetales como nopales, ejotes, acelgas, espinacas, calabazas, champiñones, etc.
Y ASÍ SEGUIMOS CON LAS MALÍSIMAS GRASAS TRANS
El consumo de estas eleva mucho el colesterol “malo”. Han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Esto las hace más duras a temperatura ambiente y son menos probables que se hagan rancias, las encontramos en:
- Productos horneados: pasteles, pan, galletas y tartas
- Palomitas de maíz para microondas
- Frituras: papas fritas, rosquillas y pollo frito
- Crema para café sin lácteos
- Margarina en barra
- Pizza congelada
- Alimentos procesados.
PARA IDENTIFICAR ESTAS GRASAS ES IMPORTANTE LEER LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES Y EVITAR CONSUMIRLOS
¿Pero entonces qué grasas son las buenas y para qué me sirven?
Grasas insaturadas O GRASAS BUENAS, ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K, formación hormonal, aislante térmico y antiinflamatorias.
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se hallan en:
- Aceites de origen vegetal: canola, oliva y cacahuate (maní), de cártamo, girasol, sésamo, soya y maíz.
- Aguacate.
- Oleaginosas: nuez, linaza, chía, almendras, girasol, ajonjolí.
- Pescados y mariscos: El salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, las ostras del Pacífico, trucha, caballa del Atlántico y caballa del Pacífico tienen alto contenido de EPA y DHA y tienen bajo contenido de mercurio.
Comer alimentos que son altos en grasas monoinsaturadas puede ayudar a bajar su colesterol LDL “malo”. En todos estos alimentos encontramos ácidos grasos omega-3-6 que regularán su presión arterial y las respuestas inflamatorias.
